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英国《新科学人》杂志年度最佳科普图书，两位前沿科学家横跨30年营养实验，揭秘人类代谢的蛋白质杠杆原理，让野生动物的饮食智慧教你远离肥胖，平衡美味和健康。

◎ 编辑推荐

英国《新科学人》杂志年度最佳科普图书

《轻断食》《长寿》等多本重磅饮食书作者 鼎力推荐

《出版人周刊》 《美国人类生物学杂志》等多家 媒体盛赞

引 言

第一章 蝗虫之日

第二章 卡路里与营养物

第三章 描绘营养

第四章 需求之舞

第五章 寻找例外

第六章 蛋白质杠杆假说

第七章 为什么不多吃点蛋白质呢？

第八章 绘制营养图表

第九章 食物环境

第十章 食物环境的改变

第十一章 现代食物环境

第十二章 一种特殊需求

第十三章 蛋白质需求目标的改变和肥胖的恶性循环

第十四章 学以致用

更多营养知识

致 谢

延伸阅读

[澳] 大卫·劳本海默（David Raubenheimer）

悉尼大学生命与环境科学学院营养生态学教授，健康与医学跨学科研究机构查尔斯•帕金斯中心营养学学科带头人。在牛津大学取得博士学位后，任莫德林学院动物学系高级研究员及讲师十余年。大卫是营养生态学领域的领头人，致力于将其应用于理解现代食物环境给人类带来的挑战。发表从昆虫、猿猴到人类等多个物种的研究论文超350篇，曾于世界各地的大学和学术会议上演讲。2022年因跨学科研究获得澳大利亚博物馆颁发的尤里卡奖。

[澳] 史蒂芬·J·辛普森（Stephen J. Simpson）

悉尼大学健康与医学跨学科研究机构查尔斯·帕金斯中心学术主任，生命与环境科学学院教授。史蒂芬曾于牛津大学基督堂学院担任动物学系教授二十余年。他荣获过皇家昆虫学会颁发的维格斯沃斯奖章，同时也是伦敦皇家学会院士和澳大利亚勋章获得者。史蒂芬还在英国和澳大利亚的媒体圈享有盛名，曾做客《国家地理》《动物星球》和历史频道，并担任ABC电视台四集纪录片《南方大陆》的主持人。

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我们给受试者提供了甜味和咸味的零食，你可能认为甜味零食是人们摄入超额卡路里的罪魁祸首——但是错了。这些超额的卡路里几乎是全部来自咸味小吃——那些尝起来有咸味的零食。如果你还记得关于需求的讨论，鲜味正是食物包含蛋白质的信号。

正如我们反复提到的，每种生物都有自己的蛋白质摄入目标。这个需求是由两个要素决定的：第一个要素是肌肉增长、维持身体组织和其他功能正常所必需的氨基酸数量；第二要素是身体中蛋白质分解和流失的速度。这就像给浴缸里注水，但同时排水口也在漏水。顺着排水口漏出去的蛋白质越多，我们就必须吃掉更多的食物来填满浴缸一满足蛋白质目标。

蛋白质的流失主要有两条路径。第一条路径是身体分解肌肉组织，释放出氨基酸进入血液系统；另一条路径是肝脏使用从肌肉组织分解、释放的氨基酸，再加上肠道从食物中消化吸收进入血液的氨基酸，来合成作为能量的葡萄糖（而非生产出新的蛋白质）。

确保自己公司生产的食品胜过其他公司提供的替代品。例如在食品中添加化学物质的混合物来提升色泽、口感、味道、香气、保质期长度等等。这些混合物还含有便宜的脂肪、碳水化合物和盐，加工食品所含有的高脂肪和高碳水化合物，不仅让这些混合物更好吃，还可以代替昂贵的蛋白质，进一步降低了生产成本。

由于用大量廉价的过度加工脂肪和碳水化合物稀释了食物中蛋白质的含量。导致我们的食物受到影响，进而失衡，而这种失衡带来的直接结果就是各种慢性疾病蔓延——肥胖、糖尿病和心脏病。

第一，你要学会通过书中的三个步骤估算你的蛋白质需求目标值。根据年龄、性别和运动强度测算每天的卡路里需求。计算总能量中的蛋白质应该占据多少。然后将计算出的数值除以4，得到你每天应该摄入的蛋白质克数。

第二，避免食用过度加工食品，让这些食品远离你的房子。比如带有香精、增味剂、色素、乳化剂、增稠剂、高果糖玉米糖精等成分的食品。

第三，从各种动物和植物来源中选择高品质的食品，以满足你的蛋白质需求目标值，同时确保氨基酸比例平衡，这能有效的满足你的蛋白质需求。如果你是素食主义者，你就需要更努力进食多种多样的食物，因为单一的植物蛋白质在氨基酸的比例上不如许多动物来源的蛋白质平衡。

第四，多增加饮食中的健康纤维、维生素和矿物质来减少我们对营养补剂的需求。比如多吃绿叶蔬菜，新鲜豆类、水果等等。

第五，不要沉迷于计算卡路里，只要采取正确的饮食方法，你的蛋白质需求就会帮你控制好总热量，满足身体对营养素的需求。

第六，在食物中添加糖和盐的时候要注意控制，尽量选择添加健康的脂肪，例如特级的初榨橄榄油。

通过添加糖类、脂肪、盐和其他化学物质，让蛋白质含量很低的过度加工食品变得异常美味，而这种美味不是天然的；

·用大量廉价的过度加工脂肪和碳水化合物稀释了食物中蛋白质的含量；

促进饱腹感、滋养肠道菌群的纤维摄入减少了，从而切断了食欲需求系统的刹车机制；

·通过对过度加工食品的激进营销，包括向儿童开展营销活动，改变了全世界的饮食文化，并且让消费者习以为常：·为了满足全球对肉类蛋白质的需求，用不可持续的方式提

高动物产品的产量，破坏了环境；

大气中二氧化碳的含量增加，导致主食植物中蛋白质含量下降。”

在世界的各个角落，全球化让不健康的工业化食品取代了传统的健康饮食，过去几十年来发达国家的情况正是如此。

书籍介绍

英国《新科学人》杂志年度最佳科普图书，两位前沿科学家横跨30年营养实验，揭秘人类代谢的蛋白质杠杆原理，让野生动物的饮食智慧教你远离肥胖，平衡美味和健康。

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